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10.März 2015

06:35 Alter: 3 yrs

Nach dem Rauchstopp: Neue Schaltkreise müssen her

Wenn viele Wochen oder sogar noch Monate nach dem Rauchstopp plötzlich wieder Lust auf eine Zigarette aufkommt, ist dies vor allem mit alten, noch wieder aktivierten Gewohnheitsmustern erklärt werden.


Zu verstehen, welche Bedeutung Gewohnheiten für unser Leben haben, ist guter erster Schritt zur Veränderung von eingeschliffenen Verhaltensweisen. Darauf aufbauend geht es dann darum, neue Verhaltensweisen zu entwickeln – und dadurch neue Schaltkreise im Gehirn zu schaffen.

Gewohnheiten halten das Leben zusammen, sagt man im Volksmund – eine Redensart, die inzwischen auch durch die Hirnforschung bestätigt werden konnte. Ein Großteil unseres Verhaltens läuft automatisiert ab. Für das Gehirn bedeutet dies, dass es die meisten Aufgaben im Energiesparmodus absolviert. Bewusste Tätigkeiten sind für unsere zentrale Schaltstelle dagegen deutlich anstrengender. Deshalb werden viele Verhaltensweisen, nachdem sie bewusst erlernt wurden, mit der Zeit automatisiert – und auf diese Weise „Platz“ und Energie für neue Lernaufgaben geschaffen. Ein wichtiges Prinzip menschlicher Entwicklung, das wir zum Beispiel beim Erlernen einer neuen Sprache erleben: Meist mühevoll und unter starker Beteiligung des Bewusstseins lernen wir erste Begriffe, die durch regelmäßiges Üben immer leichter abrufbar werden – bis sie so „drin“ sind, dass nicht mehr danach gesucht werden muss.

Dieses Automatisierungsprinzip lässt sich auch auf das Rauchen anwenden. Und auch auf den Rauchstopp – nämlich wenn es um die Entwicklung neuer Verhaltensgewohnheiten geht, die an die Stelle des Tabakkonsums treten sollen:

Wie gehe ich auf andere Leute zu, ohne sie über das gemeinsame Rauchen anzusprechen?
Was mache ich bei Stress? Welche Möglichkeiten habe ich, im Alltag Auszeiten zu nehmen?
Wie gehe ich mit innerer Unruhe um?
Ein einfaches Instrument zur Erleichterung dieser Aufgabe ist ein Blatt Papier, auf das man zwei Spalten einzeichnet. Die linke wird mit „Meine kritischen Situationen“ überschrieben, die rechte mit „Mögliche Alternativen“. Nun wird jeder Verlangenssituation eine oder am besten mehrere alternative Verhaltensweisen zugeordnet.

Übung macht den Meister und auch die Meisterin – je häufiger Sie die neuen Verhaltensweisen durchführen, desto leichter werden sie Ihnen von der Hand gehen und umso besser werden Sie die lästigen Verlangensmomente bewältigen.
Übrigens: Entscheidend für die positive Bewältigung von Rauchimpulsen – auch der beschriebenen „Spätzünder“, die erst nach einigen Monaten auftauchen – ist ebenso die innere Haltung. Betrachten Sie den Impuls als das, was er (zunächst einmal) ist, nämlich (lediglich) ein Impuls. Zwischen diesem Impuls und dem daraus möglicherweise folgenden Verhalten (dem Rauchen oder dem erfolgreichen Widerstehen) „steht“ noch ein wichtiger Faktor: die Bewertung der inneren Regung und der Umgang damit. Wenn der Rauchimpuls als „erwartbar“ und eben nicht automatisch als Zeichen für einen bevorstehenden Rückfall gesehen wird, verliert er seinen bedrohlichen Charakter. Im besten Fall wird er zum Anlass, weiter an funktionierenden Rauch-Alternativen zu arbeiten und sich noch besser gegen das Zurückfallen in alte Rauchgewohnheiten zu wappnen.